Il-Mod kif Tiekol: Tweaks tad-Dieta Li Jagħmlu Differenza

Dr Katz jeħtieġ biss 10 minuti biex ittejjeb id-dieta tiegħekKulma hemm bżonn huwa 10 minuti hawn u hemm biex tagħmel bidla drammatika għall-aħjar fid-dieta tiegħek.
Hemm żewġ modi kif ittejjeb il-kwalità ta’ dak li tiekol: Tista’ tistudja sewwa t-teorija tan-nutrizzjoni, tabbanduna l-biċċa l-kbira ta’ dak li kont qed tagħmel s’issa, u tfassal mill-ġdid id-dieta tiegħek minn zokk sal-poppa. Jew tista 'żżomm l-affarijiet sempliċi billi tagħmel bidla żgħira waħda biss kull darba.



Ħu l-kolazzjon, per eżempju. Bilqiegħda għal wieħed—jekk m’intix diġà—jistaʼ jkun l-ewwel intervent tiegħek taʼ għaxar minuti. Bosta studji sabu li taqbeż il-kolazzjon huwa marbut mal-piż żejjed u l-obeżità. In-nisa jidhru li jirrispondu b'mod speċjali għall-benefiċċji: Studju ta '4,218 adult sab li l-kolazzjon kien ifisser li n-nisa—iżda mhux l-irġiel—kienu ferm aktar probabbli li jkollhom indiċi tal-massa tal-ġisem taħt il-25, u jpoġġihom komdi fil-kategorija ta' piż b'saħħtu.



Jekk tiekol kolazzjon, allura l-bidla li jmiss tkun saħansitra aktar sempliċi. Meta tkun is-supermarket, qatgħet ftit ħin tagħżel ċereali tal-qamħ sħiħ—fittxu wieħed li jagħti madwar ħames grammi ta 'fibra għal kull porzjon. (Tistaʼ tiffranka l- ħin billi tmur maʼ wieħed mill- favoriti tiegħi—ċereali minn Nature's Path, Kashi, u Barbara's Bakery.) Imbagħad tixtri ftit ħalib xkumat u frott. Issa għandek ikla li tieħu kollha ta '60 sekonda biex tipprepara iżda tagħti proteini, karboidrati kumplessi, u doża qawwija ta' fibra, kalċju u antiossidanti. Kolazzjon tal-qamħ sħiħ jidher li għandu benefiċċji speċjali. Riċerka ppubblikata aktar kmieni din is-sena sabet li n-nisa li ħadu mill-inqas porzjon waħda ta’ qamħ sħaħ kuljum—tazza ċereali kiesaħ qamħ sħiħ, pereżempju, jew porzjon waħda ħobż qamħ sħiħ—iżnu inqas u kellhom qadd irqaq minn dawk li ma kielu xejn. . B'mod notevoli, aktar minn żewġ terzi tal-2,000 nisa u aktar fl-istudju naqsu milli jiksbu dak is-servizz kruċjali.

Għal ħafna nies, il-pranzu huwa l-post fejn jaqtgħu l-kantunieri. It-tisjir ta’ ikla fl-aħħar ta’ ġurnata twila jinstema’ skoraġġanti, iżda jista’ ma jkunx ta’ sfida daqskemm taħseb. Studju mill-UCLA jissuġġerixxi li t-twaħħil ta 'pranzu imsajjar fid-dar bħala medja jieħu biss madwar għaxar minuti aktar ta' ħin hands-on milli tuża platti prinċipalment ippakkjati minn qabel. Jekk tmur fil-maħżen b'ftit riċetti f'moħħok, ikollok dak li għandek bżonn fuq ponot subgħajk kull filgħaxija. Ikla ta’ ħut frisk grilled b’immarinar ħafif taċ-ċitru (meraq tal-larinġ, żejt taż-żebbuġa, u xibt), fażola ħadra steamed, ħobż tal-qamħ sħiħ b’żejt taż-żebbuġa infuż bil-ħxejjex għat-tgħaddis, insalata ħadra mħallta, tazza nbid, u kwadru ta’ ċikkulata skura għad-deżerta fil-fatt tieħu inqas ħin biex tipprepara minn pizza ffriżata.



L-aktar importanti, il-platti li tagħmel se jkunu ħafna aktar b'saħħithom. Ikel ipproċessat, fast food, u takeout spiss ikollhom wisq melħ u zokkor. L-ikla tal-ħut li ddeskrivejt hawn fuq fiha ħafna mill-oġġetti li jiffurmaw il-'polymeal'—ġabra ta' ikel (ħut, lewż, inbid, ċikkulata skura, tewm, frott, u ħaxix) li r-riċerkaturi ssuġġerew li jistgħu jnaqqsu r-riskju ta' mard tal-qalb billi 76 fil-mija.

Ħu 10 minuti għall-kolazzjon
Ċereali tal-qamħ sħiħ bil-frott u l-ħalib xkumat jammontaw għal doża b'saħħitha ta 'fibra, tagħbijiet ta' kalċju u antiossidanti, u protezzjoni kontra żieda fil-piż.

Ħu 10 minuti għall-Ikla
Int ser tiffranka mhux biss il-flus billi tagħmel sandwich id-dar iżda mijiet ta 'kaloriji fuq in-nol tipiku tal-fast food. U int ser tikseb spinta nutrizzjonali kbira.

Ħu 10 minuti għall-pranzu
Temmnu jew le, ir-riċerka tissuġġerixxi li tieħu medja ta' għaxar minuti aktar ta' ħin prattiku biex tipprepara ikla ta' filgħaxija mill-bidu meta mqabbla mal-użu ta' platti ippakkjati minn qabel biss.
U mbagħad hemm ikla. Biex tgħin turi x’impatt jista’ jkollha bidla ta’ għaxar minuti fuq l-ikla ta’ nofs in-nhar tiegħek, tlabt lil sitt membri tal-istaff f’dan ir-rivista biex isegwu l-ikliet u l-ikliet tal-kafetterija tagħhom għal ftit jiem, u mbagħad jippruvaw iġibu l-ikel tagħhom mid-dar għal tnejn. jiem. Għalkemm dan il-grupp kellu t-tendenza li jagħmel għażliet intelliġenti—u ġew megħjuna konsiderevolment min-nol tajjeb għas-saħħa disponibbli fil-kafetterija tagħhom—xorta rnexxielhom jagħmlu titjib kbir fid-dieta tagħhom meta ġabru l-ikliet tagħhom fil-boroż. Filwaqt li ftit voluntiera biss kielu inqas kaloriji, huma kisbu 25 fil-mija aktar fibra bħala medja u saħħew il-konsum ta 'xaħmijiet b'saħħithom u nutrijenti vitali bħall-kalċju.

‘Il-​varjetà fil-​kafetterija tħawwadni,’ tgħid l-​editur anzjan Suzan Colón, li kienet waħda mill-​voluntiera biex tnaqqas il-​kaloriji—200—billi tippakkja l-​ikla tagħha. 'U għandhom pjanċi kbar biss, għalhekk huwa faċli li tagħmel żżejjed. L-ewwel filgħodu ġibt l-ikla, kont f’għaġġla tremenda u qbadt l-ewwel ftit affarijiet li rajt—xi spagetti u insalata li kien baqa’. Meta l-ikla ddur, kien verament ħeles li ma jkollokx għalfejn tagħmel xi għażliet.' L-Assistent editur Dorothea Hunter kienet riluttanti li ġġibha l-ikla għax dehret wisq battikata. 'Imma ma kien xejn,' tgħid hi. Hija għamlet sandwiches jew ġabet fdalijiet. 'Inħobb insalva l-flus, u issa qed nipprova nippakkja mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa.'

L-esperjenza tiegħi mal-pazjenti f’dawn l-aħħar 20 sena tgħidli li jekk taqleb minn nol tipiku tal-kafetterija jew fast food għal ikla mid-dar jew pakkett ta’ snacks (dak hu li nġib għax-xogħol), int se tikseb benefiċċju saħansitra akbar mill- JEW persunal. Bħal Colón u Hunter, tista’ tuża l-fdalijiet minn pranzu delizzjuż li għamilt il-lejla ta’ qabel. Jew agħmel sandwich tad-dundjan imqatta’ bil-ħass, it-tadam u l-mustarda fuq ħobż tal-qamħ sħiħ; se tieħu l-aktar ftit minuti biex tagħmel, tiswa inqas mill-biċċa l-kbira tal-fast food, u x'aktarx se tiffranka ftit mijiet ta 'kaloriji, ħafna milligrammi ta' sodju, u diversi grammi ta 'xaħam saturat u anke trans. U int tkun qed tieħu—bħal fil-kolazzjon—doża ta 'ħafna nutrijenti ta' valur, inklużi proteina dgħif u fibra.

Jekk int bħali u tippreferi tirgħa matul il-ġurnata, tista 'taqbeż is-sandwich u tmur għal pakkett ta' snack. Mine tipikament fih xi frott frisk, ġewż jew żrieragħ, jogurt bla xaħam, frott imnixxef, forsi xi ħobż tal-qamħ sħiħ, u forsi xi ħxejjex friski bħal bżar imqatta’ f’qatgħat jew karrotti tat-trabi—finger food, fi kliem ieħor, li nista’ nagħmel kull meta nkun. hekk inklinat. It-tħejjija ta 'dan it-tip ta' pakkett ta 'snacks hija investiment ta' bejn wieħed u ieħor żewġ minuti kuljum.

Esperimenta biex issib dak li jaħdem l-aħjar għalik. Is-sentiment tiegħi huwa li għandek tavviċina l-ikliet tiegħek bil-mod kif tavviċina t-temp. Jekk tidher qisha xita, ħu umbrella; tista’ tiddefendi ruħek kontra klima ħażina tal-ikel—ristoranti ta’ fast food, ikel ipproċessat, magni tal-bejgħ—billi tippakkja l-ikla tiegħek, tipprepara l-ikla tiegħek, u tiekol kolazzjon intelliġenti. Investiment ta’ ħin ta’ għaxar minuti hawn u hemm huwa dak kollu li hemm bżonn.

Artikli Interessanti