L-aqwa 10 Regoli għal Tiekol Dritt

David L. Katz, MDMistoqsija waħda li nistaqsi ta' spiss hija 'X'inhu s-sigriet għal dieta sana?' It-tweġiba mhix daqshekk misterjuża. Trid iżżomm f'moħħok xi linji gwida bażiċi, billi tibda minn:



1. Uża pjanċi iżgħar.
Kemm jekk int diġà trim jew qed tipprova titlef il-piż, waħda mill-aqwa affarijiet li tista 'tagħmel għall-qadd tiegħek u s-saħħa tiegħek hija li tnaqqas id-daqs tal-platti tiegħek. Ir-riċerkatur tan-nutrizzjoni tal-Università ta’ Cornell Brian Wansink, PhD, sab li l-bidla minn pjanċa ta’ 12-il pulzier għal pjanċa ta’ għaxar pulzieri twassal lin-nies biex jieklu 22 fil-mija inqas kaloriji. Jekk tnaqqas id-daqs tal-platt tal-pranzu tiegħek biss, tkun qed telimina aktar minn 5,000 kalorija fix-xahar mid-dieta tiegħek. Huwa tassew li sempliċi.



2. Agħmel nofs kull ikla frott jew ħaxix.
Id-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti jirrakkomanda minn ħames sa disa’ porzjonijiet ta’ prodotti kuljum, imma jekk issegwi r-regola tiegħi, ma jkollokx għalfejn tgħodd. Fil-kolazzjon, imla l-iskutella tiegħek nofs triq biċ-ċereali, imbagħad ittemmha b'berries jew banana mqatta'. Waqt l-ikla ta’ nofsinhar, tiekol sandwich iżgħar—jew nofs, u żid żewġ biċċiet tal-frott. Waqt il-pranzu, kun żgur li l-platt tiegħek ikun mill-inqas 50 fil-mija insalata, brokkoli, asparagu, pastard, jew kwalunkwe veggie li tagħżel. Dan jiżgura li jkollok biżżejjed nutrijenti u awtomatikament inaqqas l-ammont ta’ xaħam u kaloriji li tikkonsma (sakemm ma tiġnunx bi dressings u toppings grassi).



3. Tikolx fuq il-ġirja.
L-ewwel problema bil-ħtif u gulping hija li normalment ifisser fast food. U anke ikla ta 'fast food żgħira (burger żgħir, fries medju, soda tad-dieta) tagħti madwar 800 kalorija—aktar milli l-mara medja tkun trid tieħu waqt il-pranzu. Meta nieklu fuq il-go, imħuħ tagħna għandhom it-tendenza li jirreġistraw l-ikel bħala snack—irrispettivament minn kemm nikkunsmaw kaloriji—jwassalna biex nieklu żżejjed fl-ikla li jmiss tagħna.

4. Iqsar il-lista tal-ingredjenti, aħjar.
Ħafna mill-ikel l-aktar għas-saħħa għandhom ingredjent wieħed biss: Aħseb brokkoli, spinaċi, blueberries, eċċ. Listi itwal ġeneralment ifissru aktar zokkor, aktar melħ, aktar togħmiet artifiċjali. Aktar għalf ħżiena għas-saħħa.

5. Ikel nutrittiv m'għandux għalfejn ikun għali.
Xi kollegi u jien reċentement lestejna studju f'Independence, Missouri, qabbel il-prezzijiet bejn lista diversa ta 'oġġetti tal-merċa tajbin għas-saħħa u lista ta' dawk inqas nutrittivi. (Dan kien parti minn programm li żviluppajna—ara NutritionDetectives.com —biex tgħin lit-tfal jagħmlu għażliet aktar tajbin għas-saħħa dwar x’għandhom jieklu.) B’eċċezzjoni rari, sibna li l-għażliet intelliġenti ma jiswewx aktar. Fil-fatt, kien hemm iffrankar żgħir potenzjali assoċjat mal-għażliet b'saħħithom. U dan mingħajr ma jiġu kkunsidrati għażliet ekonomiċi bħal li kultant tissostitwixxi l-fażola jew għads għal-laħam, jew tagħmel sandwich id-dar aktar milli tonfoq flus f'ristorant.

6. Ħu għaxar minuti żejda kuljum biex tipprepara ikliet tajbin għas-saħħa.
Billi tiddedika ftit minuti għall-ippjanar għal ikel aktar nutrittiv, tinvesti f'saħħa tiegħek stess u dik tal-familja tiegħek. U meta ngħid ftit, Jiġifieri: Studji mill-UCLA jissuġġerixxu li pranzu bnin u msajjar fid-dar jieħu biss madwar għaxar minuti itwal biex jipprepara, bħala medja, milli jservi ikel ipproċessat jew lest. Jekk tagħmel biżżejjed għall-fdalijiet, int se tiffranka l-ħin fit-tul. U tinsiex: L-obeżità, id-dijabete, u l-mard tal-qalb kollha jwasslu għal żjarat lit-tabib u fl-isptar—li jieħdu ħafna ħin.

7. Erġa' tħarreġ il-palat tiegħek.
Kif jista’ jixhed kull tifel ta’ 5 snin jew li jiekol picky, il-familjarità hija mutur qawwi tal-preferenza tad-dieta. Iżda blanzuni tat-togħma huma malleabbli u jistgħu jiġu mgħallma japprezzaw togħmiet ġodda u aktar sottili. Meta tbiddel ikel ipproċessat, b'ħafna xaħam, ippakkjat bis-sodju, u ħelu żejjed għal nol aktar b'saħħtu, jista 'jieħu ġimgħa sa ġimagħtejn qabel ma l-blanzuni tat-togħma tiegħek jakklimataw. Tistennix li tħobb togħmiet ġodda mill-ewwel (u ċertament ma tistenniex li t-tfal tiegħek). Sempliċement kompli sservi l-platti l-ġodda, u dalwaqt la int u lanqas il-palat tiegħek ma jiftakru x’kienet it-taħwid kollu.

8. Tieqaf tiekol qabel ma tħossok mimli.
Bil-mod il-pass tal-ikliet tiegħek. Oqgħod attent għal dak li qed tiekol. U jieqaf meta tkun mimli madwar 80 fil-mija. Wara pawsa, x'aktarx issib li 'l-aktar mimli' huwa mimli biżżejjed. Studji jindikaw li sempliċiment billi tiekol b'pass komdu, tista' tinżel sa 20 libbra fis-sena.

9. Poġġi bilqiegħda għall-pranzu mal-familja kollha.
Kemm jekk inti biss u l-konjuġi tiegħek jew familja ta’ 12, itlob li kulħadd jittratta s-siegħa tal-pranzu bħala qaddisa. It-tfal li jieklu mal-ġenituri tagħhom huma inqas probabbli li jikkunsmaw junk, inqas probabbli li jieklu żejjed, u inqas probabbli li jkollhom piż żejjed. Ġenituri li jieklu mat-tfal tagħhom jirrapportaw sodisfazzjon akbar bil-ħajja tal-familja.

U l-familji li jieklu flimkien huma ferm inqas probabbli li jkunu milquta minn disturbi fl-ikel, użu tad-droga, tipjip, u abbuż mill-alkoħol, skont diversi studji mwettqa mill-Università ta 'Minnesota u ċ-Ċentru Nazzjonali dwar id-Dipendenza u l-Abbuż ta' Sustanzi fl-Università ta 'Columbia. Dak huwa benefiċċju notevoli għal xi ħaġa sempliċi bħal bilqiegħda flimkien għal ikla tal-familja.

10. Int verament dak li tiekol.
Trid ġilda radjanti? Ikkunsidra li l-ġilda tiegħek tiddependi fuq il-fluss tad-demm għan-nutrijenti u l-ossiġnu—li, min-naħa tagħhom, teħtieġ vini tad-demm b'saħħithom u provvista kostanti ta 'ċelluli ħomor tad-demm iġġenerati mill-mudullun tiegħek.

L-aħjar mod biex iżżomm il-ġisem tiegħek humming huwa li tiekol dieta tajba u nutrittiva. Trid tmut għal, xagħar stil salon? Imbagħad għandek bżonn follikuli tax-xagħar b'saħħithom biex tibni xagħar fl-ewwel lok—u dan, imbagħad, jiddependi fuq li jkollok qalb b'saħħitha biex tippompja n-nutrijenti għal dawk il-follikuli, u pulmuni b'saħħithom biex jagħtuhom l-ossiġnu.

Fir-rigward taʼ akutezza mentali aħjar—tajjeb, ikollok l-idea: Moħħek jiddependi fuq il-vitalità tal-qalb, tal-pulmuni, tal-fwied, tal-kliewi tiegħek (se semmi l-organu) biex ikun f’forma ta’ fuq. L-aħjar mod biex toħroġ l-aħjar attributi tiegħek huwa li trawwem is-saħħa ġenerali tiegħek permezz ta 'ikel intelliġenti—dieta li tiffavorixxi prodotti, ħbub, legumi, u sorsi dgħif ta' proteina, bħal ħut u sojja.

Hudson Valley Club Sandwich Ibda bil-Pjan ta' Ikla Taħlita u Tqabbil tad-Dieta ta' Ikel Reali ta' Laura Pensiero


David L. Katz, MD, huwa direttur taċ-Ċentru ta 'Riċerka dwar il-Prevenzjoni ta' Yale-Griffin u president tal-Fondazzjoni Turn the Tide mingħajr skop ta 'qligħ.

Bħala tfakkira, dejjem ikkonsulta lit-tabib tiegħek għal parir mediku u trattament qabel tibda xi programm.

Artikli Interessanti