Il-Pjan ta' Prevenzjoni tad-Dijabete ta' 4 ġimgħat ta' Dr Oz

Dr. Mehmet Oz

Ritratt: Ruven Afanador

Qabel ma nibda l-biċċa l-kbira tal-kirurġiji kardjovaskulari, inħares f'għajnejn il-pazjenta mimduda fuq il-mejda u nistaqsi, 'X'wassalha hawn? Setgħet tevita din l-operazzjoni?'



Il-maġġoranza tan-nies li jispiċċaw fl-OR tiegħi għandhom piż żejjed jew obeżi, u ħafna għandhom id-dijabete tat-tip 2. Il-fatt hu li d-dijabete saret epidemija. Issa hemm kważi 26 miljun dijabetiku f’dan il-pajjiż; u mill-inqas waħda minn kull ħames tfajliet u waħda minn kull erba’ subien li twieldu fis-sena 2000 se jkunu dijanjostikati bid-dijabete f’ħajjithom. Id-dijabetiċi tat-Tip 2 huma sa erba' darbiet aktar probabbli li jmutu minn mard tal-qalb. Huwa stmat li n-nisa dijanjostikati sa meta jkollhom 40 se jitilfu 14-il sena, bħala medja, minn ħajjithom; irġiel, kważi 12.

Imma hawn sors ta’ tama kbira: Studju ppubblikat fil- New England Journal of Medicine iddetermina li aktar minn 90 fil-mija tal-każijiet tad-dijabete tat-tip 2 jistgħu jiġu evitati minn bidliet fl-istil tal-ħajja. Il-marda ħafna drabi tiġi kkawżata minn dieta ħażina u inattività, minħabba li x-xaħam jinterferixxi mal-kapaċità tal-ġisem li juża l-insulina, l-ormon li jmexxi l-glukożju mid-demm tagħna fiċ-ċelloli tagħna. Meta l-glukożju ma jkunx jista’ jidħol fiċ-ċelloli, dan jinbena fid-demm u jista’ jwassal għal problemi li jvarjaw minn ċirkolazzjoni ħażina għal ħsara fin-nervituri, insuffiċjenza tal-kliewi u għama. Matul il-karriera tiegħi, rajt pazjenti li kienu destinati għad-dijabete jikteb kompletament id-destin tagħhom billi jitilfu l-piż u jieħdu l-forma. Fil-fatt, anki jekk diġà għandek id-dijabete, bidliet drastiċi fid-drawwiet tiegħek jistgħu jqiegħduk f'remissjoni, sakemm dawk il-bidliet ikunu permanenti.



Żviluppajt strateġija ta’ erba’ ġimgħat biex ngħin lill-pazjenti f’riskju jibdew triq aktar b’saħħitha. Huwa proċess gradwali, b'kull ġimgħa tibni fuq l-aħħar. Ftakar biss: Dan mhuwiex pjan sempliċi ta 'dieta u eżerċizzju. Hija filosofija ġdida kollha li tista’ ssalva ħajtek.



Li jmiss: L-aħjar ħaġa dwar il-ġimgħa 1: Tista 'żżomm il-kafè tiegħek! Java

Illustrazzjoni: Greg Clarke

Ġimgħa 1: Kul bil-għaqal It-tnaqqis taz-zokkor huwa kruċjali—iżda dik hija biss parti mill-istorja.

Mur bil-Ħbub Sħiħ
Li tiekol żewġ porzjonijiet ta 'qamħ sħaħ kuljum jista' jnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'dijabete tat-tip 2 b'21 fil-mija, skond ir-riċerka. Dieta b'ħafna qamħ ipproċessat (bħar-ross abjad u d-dqiq fil-ħobż abjad), min-naħa l-oħra, ġiet assoċjata b'mod qawwi ma 'riskju akbar tal-marda. Dawn il-karboidrati raffinati huma diġeriti faċilment, u jikkawżaw żieda mgħaġġla taz-zokkor fid-demm.

Imla fuq Fiber
L-għalf mhux maħdum—li jinstab fil-ħxejjex, il-frott, il-fażola, il-ġewż u ż-żrieragħ, kif ukoll fil-ħbub sħaħ—inaqqas il-fluss tal-glukożju mill-imsaren lejn id-demm tiegħek, li jgħin biex iżżomm iz-zokkor fid-demm tiegħek stabbli. Studju ta’ suġġetti prediabetiċi sab li dieta b’ħafna fibri tista’ tnaqqas il-progressjoni ta’ pazjent għad-dijabete b’62 fil-mija. Tixraq xi ħaġa ħelwa? Ikollok numru żgħir ta 'lampun jew blueberries b'ħafna fibra.

Igawdu l-Java Tiegħek
(Just go faċli fuq il-ħlewwa.) Nies li abitwalment jixorbu kafè (kaffeinat jew decaf) għandhom riskju ħafna inqas ta 'dijabete. Studju wieħed sab li kienu 60 fil-mija inqas probabbli li jiżviluppaw il-marda. Il-kafè jista' jnaqqas il-livelli taz-zokkor fid-demm u ġie muri li jtejjeb il-metaboliżmu; il-ġid tiegħu ta 'antiossidanti jista' saħansitra jipproteġi ċ-ċelloli li jxerrdu l-insulina mill-ħsara.

Illustrazzjoni Yoga

Illustrazzjoni: Greg Clarke



Ġimgħa 2: Għaraq out Anke ftit eżerċizzju jista 'jmur triq twila għall-ewwel. Imbotta lilek innifsek aktar maż-żmien.

Ikseb ir-rata tal-qalb tiegħek
Immira li tilħaq 50 sa 85 fil-mija tar-rata massima tal-qalb tiegħek (in-numru 220 nieqes l-età tiegħek) għal mill-inqas 30 minuta, ħamest ijiem fil-ġimgħa. Pereżempju, jekk ir-rata massima tal-qalb tiegħek hija ta' 170 taħbita kull minuta, tkun trid tistinka għal 85 sa 145. L-eżerċizzju jaffettwa z-zokkor fid-demm tiegħek b'żewġ modi: L-attività fiżika tgħolli l-livelli ta' GLUT4, proteina li tgħin lill-insulina tagħmel xogħolha. U meta l-muskoli tiegħek jeħtieġu fjuwil żejjed, jassorbu aktar glukożju mid-demm.

Ibni Muskolu
Fi studju ta 'kważi 14,000 suġġett, ir-riċerkaturi sabu li kull żieda ta' 10 fil-mija fil-massa tal-muskoli kienet korrelata ma 'tnaqqis ta' 23 fil-mija fil-predijabete. Ftit minuti biss ta 'taħriġ ta' saħħa kull ġurnata oħra jistgħu jagħmlu differenza. Jekk ma jkollokx ħin għall-piżijiet jew push-ups u planks, aqbeż il-lift: Tixbit it-taraġ jimmira xi wħud mill-akbar muskoli fil-ġisem tiegħek—il-glutes u l-koxox.

Ipprattika Yoga
Żid il-prevenzjoni tad-dijabete mal-lista twila ta 'perks tas-saħħa ta' l-arti antika. Studji juru li l-yoga żżid ir-rata li biha l-glukożju jiċċaqlaq mid-demm fiċ-ċelloli tagħna. Inaqqas ukoll il-livelli ta 'ormoni tal-istress, li jistgħu jikkawżaw akkumulazzjoni ta' xaħam addominali u jinterferixxu mas-sekrezzjoni tal-insulina. Illustrazzjoni Irqad

Illustrazzjoni: Greg Clarke

Ġimgħa 3: Ibda Tissupplimenta L-ekstras tad-dieta t-tajba jistgħu jgħinu armata ġismek kontra l-mard.

Isaħħaħ bil-Magnesium
Dan il-minerali powerhouse jgħin biex jirregola mijiet ta 'enzimi f'ġisimna—inklużi ħafna involuti fil-metabolizzazzjoni tal-glukożju. Meta-analiżi ta' studji ppubblikati fil- Ġurnal tal-Mediċina Interna jissuġġerixxi li livelli adegwati ta 'manjeżju jistgħu jnaqqsu r-riskju ta' dijabete ta 'persuna bi 15 fil-mija. Il-minerali jinstab fil-ħbub sħaħ, fażola, ġewż, u ħaxix aħdar bil-weraq—iżda biex tkun żgur li tieħu biżżejjed, nirrakkomanda li tieħu 400 milligramma kuljum.

Roxx fuq il-Kannella
Madwar żewġ kuċċarini kuljum jistgħu jbaxxu l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek sa 29 fil-mija. Il-ħwawar jidher li jżid il-livelli ta 'GLUT4, kif ukoll ir-riċetturi ta' l-insulina fuq iċ-ċelloli—tiffaċilita l-moviment tal-glukożju barra mid-demm. Tista 'tiekol il-kannella kif tixtieq, iżda għal double-whammy, żid sing mal-kafè jew il-ħafur tiegħek. Inħobb nużaha bħala sostitut għaz-zokkor.

Żid l-Aċidu Alpha-lipoic
Dan l-antiossidant jimmobilizza enzima (proteina kinażi attivata bl-AMP) li tnaqqas il-livelli ta 'trigliċeridi (xaħmijiet li jinġarru fid-demm). Livelli aktar baxxi ta 'trigliċeridi, min-naħa tagħhom, jistgħu jgħinu biex jagħtu spinta ta' 20 fil-mija fis-sensittività taċ-ċelloli għall-insulina. Iżda dan mhux kollox: L-aċidu alfa-lipoic jgħin ukoll biex jipproteġi r-retini kontra l-ħsara minn glucose żejjed fid-demm—waħda mill-aktar kawżi komuni ta 'għama f'pazjenti bid-dijabete tat-tip 2. Biex tikseb l-akbar benefiċċju, ħu 600 milligramma kuljum.

Illustrazzjoni: Greg Clarke

Ġimgħa 4: Ħu Ħsiek Innifsek Bidliet fl-attitudni huma wħud mill-aktar importanti li tista 'tagħmel.

Ipprova Irrilassa
Studju Brittaniku tal-2009 sab li n-nisa ta’ età medja li jesperjenzaw appoġġ soċjali baxx u livelli għoljin ta’ stress fuq ix-xogħol huma darbtejn aktar probabbli li jiżviluppaw id-dijabete. Naf li t-tnaqqis tal-istress jista’ nnifsu jidher stressanti. Imma m’għandekx għalfejn tivvinta mill-ġdid ħajtek—anke li tisma’ ftit kanzunetti favoriti meta tkun qed tħossok aġitat jista’ jgħin. Studju wara studju żvela l-qawwa ristorattiva tal-mużika.

Kun Konxju tas-Saħħa Tiegħek
Sebgħa u għoxrin fil-mija tal-każijiet tad-dijabete fl-Istati Uniti mhumiex dijanjostikati; jekk għandek 45 sena jew aktar, ittestja kull tliet snin. Sadanittant, żomm għajnejk fuq irqajja tal-ġilda bellusija u griż fil-kannella—imsejħa acanthosis nigricans—taħt dirgħajk, fuq wara taʼ għonqek, u madwar il-groin. Dan it-tip ta 'kulur huwa assoċjat ma' livelli anormali ta 'insulina. Iktar ma tiskopri problema kmieni, iktar tkun tista' ssolviha malajr.

Ikseb Aħjar Shut-eye
Minħabba li l-livelli ta 'l-insulina huma marbuta b'mod qawwi mal-melatonin (l-ormon ta' l-irqad), z interrott jistgħu jikkawżaw varjazzjonijiet fiz-zokkor fid-demm. Barra minn hekk, iċ-ċaħda tal-irqad twassal għal xewqat għal ikel b'ħafna kaloriji u karboidrati (perikolu tad-dijabete)—kif tista' tiftakar mill-aħħar lejl kollu tiegħek. Ipprattika iġjene tajba għall-irqad: Immira li tmur torqod u tqum fl-istess ħin kuljum, u evita li tara t-TV jew tisserfja fuq il-Web waqt li tkun taħt l-għata. Jekk għandek bżonn raġuni biex tieħu aktar mistrieħ, tipproteġi lilek innifsek mid-dijabete hija waħda kbira.


Li jmiss: L-aħjar ta 'Dr Oz

Artikli Interessanti